호흡 명상이 스트레스에 감소에 강력한 도구가 된다. 호흡 방법과 자세를 바르게 알고 하자

호흡 명상은 스트레스 감소에 매우 효과적이고  밀접한 관계가 있습니다.  호흡명상하는 방법과 자세를 바르게 아셔서  만병의 원인인 스트레스에서 벗어나 몸과 마음 건강에 도움이 되시길 바랍니다!

 

 

호흡명상은 스트레스를 줄이는 강력한  도구가 되어 줄 것입니다.

호흡명상에 대한 이미지

1. 호흡명상의 스트레스 감소 효과

 

(1) 신경계 안정화: 깊은 들숨과 날숨을 반복하면 신경계를 진정시켜 뇌의 편도체가 안정되어 몸과 마음의 긴장을 풀 수 있습니다.

(2) 스트레스 호르몬 감소: 호흡 알아 차림을 하면서 우리 뇌의  편도체에서 내보내는 스트레스 호르몬을 억제시킬 수 있습니다.

(3) 호흡에 집중하는 과정:  호흡에 집증 하게 됨으로써 걱정과 불안, 두려움등을 줄이게 되며 마음이 평안해집니다.

(4) 집중력 향상:  정신 집중력을 향상해 심한 스트레스 상황에도 효과적으로 대처할 수 있습니다.

 

2. 호흡 명상 자세 종류 5가지

호흡명상 자세에 대한 이미지

 

(1) 악어자세

방법: 바닥에 엎드려 복부를 바닥에 밀착시키고, 팔을 포개 이마에 올려놓습니다. 어깨의 긴장을 풀고, 복부 호흡을 연습합니다 / 초보자에게 적합하며 복식 호흡을 쉽게 익힐 수 있습니다.

(2) 가부좌 자세 (연꽃자세)

방법: 척추를 곧게 펴고 바닥에 앉아 다리를 교차합니다. 손은 무릎 위에 두고 명상 손동작(무드라)을 합니다.

(3) 의자 자세

방법: 의자에 앉아 발바닥을 평평하게 두고, 척추를 곧게 세웁니다 / 좌식이 불편한 사람에게 적합하며, 허리를 지지하여 편안함을 줍니다.

(4) 이완자세

방법: 등을 대고 누워 팔과 다리를 자연스럽게 펼칩니다.(사바사나 자세) / 신체 긴장을 완화하고 깊은 이완 상태에서 호흡에 집중할 수 있습니다.

(5) 기본 앉은 자세

방법: 바닥이나 방석 위에 앉아 이때 엉덩이 쪽이 무릎보다 약간 높게 (엉덩이에 낮은 쿠션이나 수건을 깔기) 해야  몸을 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선 상에 놓아집니다 / 어디서나 할 수 있으며, 호흡에 몰입하기 쉽습니다.

 

3. 대표적인 명상 손동작 무드라의 종류 5가지

호흡명상 손 동작에 대한 이미지

 

1. 지안 무드라(지혜의 손): 엄지와 검지를 가볍게 맞닿게 하기 / 집중력과 명상 능력을 향상합니다

2. 프라나 무드라(생명력): 엄지, 중지, 검지를 살짝 맞닿게 하기 / 에너지 순환과 활력 증진을 시킵니다.

3. 샨티 무드라(평화의 손): 양손을 가슴 앞에 모으기 / 내면의 평화와 안정을 유도합니다.

4. 기얀 무드라(지식의 손): 엄지와 중지를 연결하기 / 정신적 명료함과 지혜를 증진시킵니다.

5. 아트만 무드라(영혼의 손): 손바닥을 위로 향하게 하고 손등을 무릎에 올리기

 

4. 호흡 명상 시 복부 사용법

호흡명상 할때 복부 사용법에 대한 이미지

(1) 숨을 들이마실 때는 배가 나오게 하고, 내쉴 때는 배가 들어가게 합니다.

(2) 배를 풍선이라고 생각하고, 숨을 마쉴때 풍선이 부풀어 오르듯이 배를 내밀고, 숨을 내쉴 때는 풍선이 꺼지듯 배를 들아 가게 합니다.

(3) 몸의 횡격막을 사용하며, 횡격막은 가슴과 배를 나누는 근육으로 위쪽으로는 가슴, 아래쪽으로는 배와 구분됩니다. 호흡 시 수축과 이완을 통해 가슴과 배의 압력을 조절해 호흡을 돕는 역할을 합니다. 숨을 들이쉴 때 횡격막이 내려가 이 압력으로 배가 나오게 됩니다.

(4) 숨을 마실 때는 코-목-가슴-복부 순으로, 내쉴 때는 복부-가슴-목-코 순으로 숨의 흐름을 의식합니다.

(5) 한 손을 배 위에 얹어 호흡에 따른 복부의 움직임을 느낍니다.

복식호흡은 노폐물 제거, 기운 안정, 두통, 변비, 소화불량등의 해소에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

5. 호흡명상 할 때 주의 할 점

호흡명상 할 때 주의 할 점에 대한 이미지

 

(1) 자연스러운 호흡유지: 억지로 호흡하려 하려고 하면 근육이 긴장되고 호흡패턴이 달라질 수 있습니다.

(2) 과도한 집중도 피하기: 강박적이거나 호흡에 지나치게 집착하면 오히려 스트레스를 많이 받을 수 있습니다. 부드럽게 호흡하고 다른 생각으로 호흡을 놓쳤다면 다시 호흡에 주의를 돌리는 식으로 계속 호흡을 합니다.

(3) 코로 호흡하기: 숨을 들이쉴 때는 코로 하고, 내쉴 때도 코로 내쉬면 좋지만, 불편할 경우 입으로 내쉬어도 괜찮습니다.

(4) 편안한 자세 유지하기: 척추를 곧게 세우고 목과 어깨의 긴장을 풀어야 합니다. 불편할 경우 몸의 긴장을 가져와 명상에 방해가 될 수 있습니다.

(5) 억지로 감정을 통제하지 않기: 명상 중 떠오르는 생각이나 감정을 억지로 밀어내거나 누르려하지 말고, 생각이나 마음을 그저 바라보면서 알아차림을 하고, 다시 호흡으로 돌아갑니다. 여기서 바라본다는 것은 과거의 생각이나 감정을 떠 올리는 자신을 아는 것입니다.

(6) 시간과 환경을 조절하기: 처음에는 짧은 시간 5~10분 동안 명상을 시도해 보고, 점차 시간을 늘려갑니다. 조용하고 방해받지 않는 장소에서 시작하는 것이 좋습니다.

(7) 건강 상태 고려하기: 호흡명상 중 어지럼증이 나 불편함이 느껴지면 즉시 멈추시고 안정을 취하시거나 필요한 경우 전문가의 도움을 받습니다.

요즈음 저의 경우는 아침과 잠자기 전  호흡명상으로 몸과 마음의 긴장을 풀어 스트레스 해소에 많은 도움을 받고 마음을 편하게 가지게  되어 모든 일에 긍정적인 효과가 있었습니다.  명상은 살아가는데 꼭 필요한 도구가 될 것입니다. 

참고로 명상 가이드 영상의 도움을 많이 받습니다. 내면소통이라는 책을 내시고 그 책의 내용을 유투버에서 다시 강의를 하고 게시는데 한번 보시고 참고 히시면  좋을 것 같습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

2025.01.22 - [생활정보] - 명상 효과적으로 하는 법과 목적을 알고 이유를 이해하기