불면증 극복을 위한 자연스러운 수면 유도 법을 알아보자.

밤에 잠을 잘자면 보약이라는 말도 있는데  불면증 때문에 고통을  받는 날이 많아 저처럼  깊은 수면이 어려우신 분들을 위해  불면증 극복을 위한 자연스러운 수면 유도법과 도움이 되는 식이 요법에 대한 글을 적어보겠읍니다. 

 

 

1. 규칙적인 수면 시간

매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관이 중요합니다.  저는 밤12시 이전에 잠을 자 본적이 없고 기상 시간도 랜덤식이랍니다. 늦잠은 저의 습관이 되어서 얼마전 부터는 기상 시간은 정해진 시간에 일어나는 루틴을  만들었읍니다. 인간의 생체 리듬은 주로 태양의 빛에 의해 조절되며,  멜라토닌은 주로 밤에 생성되어 수면을 유도하는 역할을 합니다. 같은 시간에 기상하는 습관은 일상생활의 루틴을 강화해 줍니다. 이는 식사 시간, 운동, 업무 등 다른 생활 패턴에도 긍정적인 영향을 미쳐, 몸과 정신건강에 긍정적인 영향을 가져옵니다.  인간의 생체 리듬은 약 24시간 주기로 반복되는 생리적 과정으로, 수면-각성 주기, 호르몬 분비, 체온 조절 등을 포함합니다. 이 리듬은 외부 환경, 특히 빛에 의해 크게 영향을 받기 때문에  일정한 시간에 기상함으로써 생체 리듬을 규칙적으로 유지하면, 신체가 자연스럽게 필요한 수면 시간을 인식하게 됩니다. 주말에 수면이 불규칙해지기 쉬운데,  이는 평일의 수면 불규칙을 가져 옵니다. 이러한 불규칙성은 수면의 질을 저하시킬 뿐만 아니라, 주간의 집중력 및 기분에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 주말에도 평일과 유사한 시간에 자고 일어나는 것이 바람직합니다.

불면증 극복에 대한 이미지

 

 

2. 편안한 수면 환경 조성

 

 

어두운 방, 적절한 온도, 조용한 공간은 좋은 수면을 위해 필수적입니다.  수면 중 체온은 자연스럽게 떨어지며, 이 과정은 깊은 수면 단계에 들어가기 위해 필수적입니다. 일반적으로 수면에 적합한 온도는 18도에서 22도 사이입니다. 방 온도가 너무 높거나 낮으면 수면의 질이 저하될 수 있으며, 불편한 수면 환경은 각성을 유발할 수 있습니다. 따라서 침실 온도를 적절히 조절하는 것이 중요합니다.

불면증 극복에 대한 이미지

3. 이완 기법 실천

 

 

 

자기 전에 명상이나 심호흡, 요가와 같은 이완 기법이 큰 도움이 되는 것 같습니다. 스트레스를 줄이고 마음을 편안하게 만들어 수면을 유도합니다. 잠자기전 저는 유투브 ( 에일린요가의 저녁요가, 자기 전 스트레칭) 을 한 다음날은  밤새 누가 업어가도 모를 정도로 숙면을 한 느낌을 받았읍니다. 여러분도 낮동안 뭉친 근육을 풀어주는 간단한 스트레칭이 잠을 불러 올 것입니다. 명상을 하고 있을 때 저도 모르게 잠이 든 적도  많습니다. 수면명상을 들으면서 잠을 청해보는 것도 좋은 방법입니다.  이런 이완기법은 정말 효과가 있었읍니다. 

4. 카페인과 알코올 조절

 

커피를 너무 좋아하는 저는 카페인 수혈을 하지 않으면 살 수 없다는 생각을 했읍니다.  밤 늦게도 마시고 항상 커피, 녹차등 을 즐겨 마셨는데, 그래서 인지 잠을 자는 도중 깨어지는 날이 많아서 저녁 6시 이후에 는 자제를 한 뒤로부터 중간에 깨는 일없이 잠을 자는것 같습니다.

 

 

 

 

5. 규칙적인 운동

 

하루에 30분 정도의 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 하지만 자기 전에는 격렬한 운동을 피하고, 가벼운 스트레칭이나 산책을 추천합니다. 운동을 한 날은 몸이 좀 더 피곤해서 잠이 잘오는 것 같습니다. 햇빛을 받으며 공원을 걷거나 잠시라도 바깥에서의 활동을 하는게 좋습니다.

6. 건강한 식습관

 

저녁은 가볍게 먹고, 수면 전에 무거운 음식을 피하세요. 수면에 도움이 되는 음식인 바나나, 아몬드, 체리 등을 섭취하면 좋습니다.귀리, 고구마, 현미와 같은 복합 탄수화물은 혈당을 안정시켜 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다. 닭고기, 생선, 두부와 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 수면에 중요한 아미노산인 트립토판의 섭취를 늘릴 수 있습니다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 생성에 기여합니다.

 

 

7. 전자기기 사용 줄이기

 

 

자기 전 최소 1시간은 전자기기 사용을 피하는 것이 좋습니다. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해하여 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.침대는 수면과 휴식을 위한 전용 공간으로 사용해야 합니다. TV 시청, 작업, 식사 등을 침대에서 하지 않는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 침대가 수면과 관련된 긍정적인 연상을 형성하게 되어, 수면이 더 쉽게 유도될 수 있습니다.

8. 자연광 노출에 신경쓰자

 

인간의 생체 리듬은 태양의 주기와 밀접하게 연관되어 있으며, 자연광은 멜라토닌 호르몬의 분비를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 아침에 자연광에 노출되면, 멜라토닌의 분비가 억제되고, 대신 세로토닌과 같은 각성 호르몬이 활성화됩니다. 이러한 호르몬의 변화는 낮 동안의 에너지를 증가시키고, 밤에는 자연스럽게 졸음이 유도되도록 돕습니다. 연구에 따르면, 낮 동안의 자연광 노출은 수면의 질을 향상시키고, 불면증 증상을 완화하는 데 효과적입니다. 특히, 사무실에서 일하는 사람들은 정기적으로 외부로 나가거나, 창가 근처에서 작업함으로써 자연광을 최대한 활용하는 것이 좋습니다. 또한, 낮에 충분한 자연광에 노출된 사람들은 밤에 보다 쉽게 졸음을 느끼고, 깊은 수면을 취할 확률이 높아집니다.